Táplálékkiegészítő Blog

5+1 ok, amiért érdemes edzés közbeni aminosav kiegészítőt fogyasztani

Vitatott téma, hogy az edzés közben fogyasztott aminosav kiegészítők mennyire hasznosak, illetve hasznosak-e egyáltalán. A legkülönbözőbb véleményekkel találkozhatunk, az abszolút hatékonytól a feleslegesig, és gyakran nehéz eldönteni, kinek higgyünk. A következőkben megvizsgálunk néhány olyan kézenfekvő dolgot, amikről a hozzászólók gyakran hajlamosak elfeledkezni, vagy akár nem is tudnak róla.

Kezdjük mindjárt azzal, hogy tisztázunk egy félreértést. Régóta tartja magát az a közhiedelem, hogy az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k, azaz Branch Chained Amino Acids) elengedhetetlenül fontosak az izomtömeg megtartásához, fogyasztásuk nélkül a szervezet elkezdi “elégetni” az izmokat edzés közben hogy energiát nyerjen. Józan ésszel is nehéz belátni, hogy a testünk “elégeti” azokat az izmokat, amiket éppen használ. A versenysport és az extrém diéta által okozott stressz egy különleges szituáció, ami a terembe járók nagyjából 1-2 százalékát érinti talán. Ebben az esetben a test valóban “elégeti” az izmokat, hogy energiát nyerjen – de csak ebben a rendkívül extrém szituációban. Kezdőként vagy átlagos terembe járóként nem kell aggódnunk, hogy edzés közben elégetjük az izmainkat.

Ez viszont korántsem jelenti azt, hogy hobbisportolóként – vagy versenyzőként – ne profitálhatnánk az edzés közbeni aminosav kiegészítők fogyasztásából. És itt most nem az ízesítetlen BCAA porról van szó, hanem azokról a komplex aminosav kiegészítőkről, amiket kimondottan edzés közbeni fogyasztásra terveztek, mint például az Xtend.

Nézzük meg azt a hat előnyt, illetve előnyös helyzetet, amikor érdemes ilyen kiegészítőt fogyasztanunk.

  1. Legyen energiánk – stimulánsok nélkül. Az edzés előtti energizálók, preworkoutok fogyasztása egyre szélesebb körben elterjedt szokás, mégsem mindenki preferálja a koffein vagy egyéb stimuláns tartalmú kiegészítőket. Valamivel hozzá szeretnénk járulni az edzésteljesítményünk fokozásához úgy, hogy sem a pulzusunk, sem a vérnyomásunk nem ugrik az égbe. Itt jönnek képbe az edzés közbeni komplex aminosav kiegészítők.
  2. Legyen energiánk – cukor és szénhidrát fogyasztása nélkül. Főleg az állóképességi sportokban népszerűek az izotóniás italok, melyek valóban adnak energiát, viszont – akárhogy is nézzük – cukrot tartalmaznak. Még ha el is égetjük a bevitt cukrot és plusz kalóriát, a cukorfogyasztás egyéb kellemetlen hatásaival ugyanúgy szembe kell néznünk – például a szénhidrát éhséggel, az edzés után lezuhanó vércukorszint miatt. Az edzés közbeni aminók nagy része cukor- és kalóriamentes, így elkerülhetjük a cukorbevitelt.
  3. Legyünk hidratáltak. A dehidratáltság jele az edzés közben fellépő tompult fáradtság érzés. Az ásványi sók, az úgynevezett elektrolitok bevitele edzés közben segít a szervezetnek az edzés közbeni vízveszteség csökkentésében és a vízháztartás egyensúlyának megtartásában. A nátrium, kálium, magnézium sók mind ezt a célt szolgálják – és a jó hír, hogy az edzés közbeni használatra tervezett aminosav kiegészítők – például az Xtend – tartalmazzák ezeket az elektrolitokat. 
  4. Javítsuk a vérkeringést. A nitrogén-oxid fokozó hatóanyagok hozzájárulnak az erek tágulásához, a könnyebb vérkeringéshez. Ezáltal közvetve a jobb edzésteljesítményhez is. Ilyen hatóanyagok például az arginin és a citrullin. A legtöbb edzés közbeni komplex amino tartalmaz nitrogén-oxid fokozó hatóanyagot is – a Mutant BCAA 9.7 például arginint.
  5. Javítsuk a regenerációt. A BCAA aminosavak elsődleges szerepe az edzésteljesítmény fokozásában az izomregeneráció. Egyrészt nem mindegy, hogy van-e izomlázunk, illetve mennyire. Másrészt az is számít, hogy egy kiadós edzés után a következő edzésen mennyire használhatóak az izmaink. Most már nem csak a BCAA-k, hanem egyéb hasznos aminosavak (például glutamin) is megtalálhatók az aminosav kiegészítőkben, így azok még hatékonyabban járulnak hozzá a regenerációhoz, mint ha sima BCAA port fogyasztanánk.

Végül foglalkozzunk egy kicsit az ellenvetésekkel (5+1. ok)…

A leggyakoribb ellenérv, hogy az átlagos terembe járóknak (vagyis a terembe járók 98 százalékának) az égvilágon semmi szüksége nincs aminosav kiegészítésre, mert az edzésük nincs azon a szinten mint egy versenyzőé. Egy hobbi- és egy versenysportolónak valóban nem egyformán megerőltető az edzése egy versenysportoló szemszögéből. De ne felejtsük el, hogy egy kezdőnek akár egy-két hétig tartó izomláza is lehet! Habár az edzése egy haladóbb sportoló edzéséhez képest könnyűnek, lazának tűnik, az ő szervezetének és izomzatának ugyanúgy megterhelő lehet, ahogy a haldóbb edzés a haldóbb sportolónak. Ez visszafelé is igaz – ami nehéznek tűnik egy kezdő szemszögéből, az gyakran csak játék egy haladó sportolónak, és játszáshoz valóban nem feltétlenül szükséges extra kiegészítő. Habár egy hobbi és egy versenysportoló szükségletei tényleg nem egyformák, az eltérés nem minőségbeli, hanem mennyiségbeli. Az izomláz elkerülése, a gyorsabb regeneráció és a jobb edzésteljesítmény egyformán érdeke mindenkinek, amatőr és profi sportolónak egyaránt.

…Legvégül pedig egy vicces sztori a működő és nem működő tápkiegekről…

Egy valóban rendkívül igényes blogot író edző régen súlyemelésben versenyzett. Hívjuk mondjuk Zsoltnak. Zsolt szakmai tudása valóban lenyűgöző, edzéselméletről, táplálkozásról és táplálékkiegészítőkről ír és fordít cikkeket. Nagy vesszőparipája, hogy a táplálékkiegészítők jó része haszontalan és csak a tápkieg cégek profitjához járul hozzá, a fogyasztók eredményeihez viszont egyáltalán nem. A haszontalan kiegészítők minta példája szerinte a vitargo, ami egy edzés közben fogyasztandó szénhidrát.

Zsolt, amikor még edzett, rendkívüli precizitással adagolta az edzés előtti kiegészítőit. Edzés előtt 45 perccel a magnézium és a béta-alanin, 30 perccel az acetil-l-karnitin, 20 perccel pedig a koffein és egyéb stimulánsok, szigorúan kimért időközökben és mennyiségekben, hogy ne zavarják egymás felszívódását. Így az optimális a hatásuk, mondta. Egy idő után rutinná vált, hogy kifaggattuk Zsoltot a tapasztalatairól. Éppen aktuálisan mi a legjobb edzés előtti kombó? Egyszer az alábbi recepttel lepett meg: edzés előtt 45 perccel egy kiskanál só és a 400 mg magnézium, 20 perccel edzés előtt 200 mg koffein és közvetlenül edzés előtt… 30 dkg fehér kenyér.

Hogy micsoda? Igen, jól hallottátok, 30 dkg fehér kenyér. Rengeteg energiát ad, sokkal jobban megy tőle az edzés. Oké, nyugtáztuk, legalább nem vitargót iszol…