2019-01-02

Növényi fehérjék – Miért éri meg fogyasztanod és hogyan illeszd az étrendedbe?

Az utóbbi években a növényi alapú táplálkozással párhuzamosan a növényi fehérjék fogyasztása is egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Egyre bővül azoknak az egészségtudatos sportolóknak a köre, akik a vegetáriánus és vegán táplálkozást már nem vallási meggyőződésből vagy divatból követik. A növényi alapú táplálkozás jó a testnek – akkor is, ha nem vagyunk vegánok.

A növényi étrend már nem pusztán egy életmód divat vagy szélsőség, amit követünk vagy nem követünk, attól függően, hogy szimpatizálunk-e a mögötte meghúzódó elvekkel és világszemlélettel, hanem egy olyan táplálkozási mód, melyet egészségünk megőrzése és fejlesztése céljából művelhetünk. Arra a kérdésre keressük ebben az írásban a választ, hogy milyen előnyökkel jár a növényi étrend és a növényi fehérje fogyasztása, illetve hogyan illeszthető bele a növényi fehérje mint táplálékkiegészítő az étrendbe.

A vegetarizmus elég kétes népszerűségnek örvend, hiszen számtalan kommersz bulvárcikk és hasonlóan kommersz magazin kedvenc témája egyrészt, másrészt a mellette érvelők egy része inkább fanatikus hívő, mintsem a józan észre hallgató, megfontolt személy, így ezek a cikkek és emberek inkább ellenszenvet keltenek, mintsem hogy felkeltsék az érdeklődést. A bulvársajtó mellett viszont “szép csöndben” egyre több, a témával foglalkozó kutatás és cikk születik, és egyre több jól megalapozott, megfontolt véleményt hallhatunk releváns személyektől – orvosoktól, edzőktől, sportolóktól és persze olyan átlagemberektől, akik nem divatból vagy fanatizmusból tettek próbát a növényi étrenddel.

A növényi táplálkozás előnyei

Érdekes módon még olyanok is ajánlják hosszabb-rövidebb “vegán” időszakok beiktatását az étrendünkbe, akik alapvetően nem elkötelezett hívei ennek a fajta táplálkozásnak. Néhány előny, melyek miatt ezt javasolják:

  1. Magas rost- és alacsony zsírtartalma miatt a növényi étrend jót tesz az emésztő rendszernek;
  2. A rövid távú növényi étrend javítja az állati fehérjék emésztésének és felhasználásának képességét;
  3. Csökkentheti a koleszterinszintet (ez persze nem mindenki szerint előny);
  4. Csökkentheti a szervezet általános gyulladás szintjét (ezt sokan kétségbe vonják).

Bizonyos elméletek szerint a belső elválasztású mirigyek, az epe és a hasnyálmirigy, a folyamatos zsír- és húsfogyasztás miatt egyre nagyobb terhelésnek vannak kitéve, mindamellett az emésztési funkciók és a tápanyagfelhasználás hatásfoka folyamatosan romlik (gondoljunk csak az inzulinérzékenységre!), az enzimek termelése felborul, vagy kimerülnek készleteink vagy túltermelés jelentkezik. Ezek a problémák fokozottan jelentkezhetnek olyan személyeknél, akik a sporttevékenység miatt nagyobb mennyiségű húst, tejtermékeket és tojást fogyasztanak. Az emésztőrendszerre így egyre nagyobb stresszhatás nehezedik, miközben a teljesítmény csökken.

Van még vagy egy tucat további érv és elmélet, melyek az állati eredetű ételek fogyasztása ellen szólnak. Ezek mindmáig parázs viták forrásai, némelyek alá vannak támasztva tudományos kutatásokkal, mások puszta következtetések. Akár elfogadjuk őket, akár nem, ha csak az érvek fele igaz, már érdemes elgondolkodni a többi táplálkozási alternatíván. Itt csak említés szinten sorolunk fel néhány, a hús- és tejfogyasztás ellen felhozott érvet:

  1. A vörös húsok fogyasztása megemeli a hugysav szintet (ami izületi bántalmakhoz vezethet);
  2. A nagyüzemi tenyésztésből származó húsokban, tejben és a tojásban is találhatók hormonmaradványok, melyek a fogyasztó egészségét veszélyeztethetik;
  3. A tejben található tejcukor allergiás reakciókat válthat ki;
  4. A tejtermékek némelyike számottevően megemeli az inzulinszintet, ami inzulinrezisztenciához és elhízáshoz vezethet;
  5. Bizonyos tejfehérjék (kazein) gyulladást válthatnak ki a szervezetben;

 

A növényi alapú étrend ehhez képest kevésbé terheli meg az emésztőrendszert és a belső elválasztású mirigyeket (azért lehetnek kivételek, például ha a napi kalóriánkat kizárólag nyers brokkoliból próbáljuk meg fedezni…). Hormonmaradványoktól nem igazán van félni valónk, az inzulinszintünk nem ugrik ki és nem zuhan le (ha elkerüljük a lisztes és cukros dolgokat), jó eséllyel csökken a szervezetünk általános gyulladás szintje. Tehát, ha jól csináljuk, a növényi étrenddel mintegy tehermentesítjük szervezetünket a táplálkozás által az emésztőrendszerre nehezedő stressz káros hatásai alól, továbbá javíthatjuk az emésztési és tápanyaghasznosítási funkciókat.

A növényi étrend hátrányai

Mint minden étrendet, a növényi alapú étrendet is meg lehet valósítani jól is és rosszul is, ez ért nem árt rögzíteni néhány általános hüvelykujjszabályt. Semmit nem javítunk az étrendünkön azzal, ha a a húst és a tojást tésztára, kenyerekre, krumplira és szójára cseréljük. A magas glikémiás indexű pékáruk és tészták, függetlenül attól, hogy esetleg teljes kiőrlésűek, éhség rohamokhoz és zsírlerakódáshoz vezetnek. Ahhoz, hogy az emésztésünk és a közérzetünk is kiegyensúlyozott legyen, ezeket el kell kerülnünk. A teljes gabonák, hüvelyesek és zöldségek fogyasztására kell törekednünk első sorban, melyek a lehető legkevésbé vannak feldolgozva. Ez a megszorítás teszi meglehetősen nehézzé a valóban hatékony vegetáriánus/vegán étrend kialakítását.

A növényi alapú táplálkozás másik alapvető hátránya, hogy meglehetősen alacsony a fehérje tartalma, a zöldségek és gyümölcsök szinte semmi fehérjét nem tartalmaznak, a gabonák is csak egy keveset, kizárólag a hüvelyesekben található súlyarányosan nagyobb mennyiségű fehérje. Mégsem fogyaszthatunk kizárólag hüvelyeseket. Az emésztő rendszer egy idő után hozzászokik és a puffadás mérséklődik, majd megszűnik, rövid távon azonban ezek a jelenségek rengeteg kellemetlenséget okozhatnak. Arról nem is beszélve, hogy a magas fehérjetartalmú hüvelyesekben általában a szénhidráttartalom is igen magas, így a “normál”
fehérjebevitel mellé kell egy még magasabb szénhidrátbevitelt is kalkulálnunk. A magas rosttarttalom legalább annyira hátrány, mint amennyire előny: az egészséges bélműködéshez napi szinten szükségünk van rostokra (a napi ajánlás általában 30 gramm körül szokott mozogni), az ennél nagyobb mennyiségtől azonban könnyen belassulunk, fáradtnak érezzük magunkat és végső soron ismét leterheltük az emésztésünket, csak nem hússal és zsírokkal, hanem gabonával és hüvelyeskkel (rostokkal és komplex szénhidrátokkal).

Nem lehetetlen tehát minden szükséges makrotápanyagot bevinni a szervezetünkbe állati eredetű ételek fogyasztása nélkül, azonban csöbörből vödörbe kerülünk, ha az emésztőrendszerünkre nehezedő nyomást akartuk eredetileg csökkenteni, de ugyanazt a makrotápanyag mennyiséget hüvelyesekből és gabonából visszük be. Erre a problémára jelent megoldást a növényi fehérje étrendkiegészítőként való fogyasztása.

A növényi fehérjék mint táplálékkiegészítők

A növényi fehérjék “első generációja” a szójafehérje volt, amit sportolók és átlagemberek is előszeretettel fogyasztottak, azonban két igen súlyos egészségi kockázat is felmerült a szójával kapcsolatban. Bizonyos kutatások szerint a szójában található fitoösztrogének megemelhetik a férfiak ösztrogénszintjét, ami sem sportolóknál, sem átlagembereknél nem kívánatos hatás; illetve nemrég összefüggésbe hozták a szívbetegség kialakulásával is.

Nyers, növényi alapú fehérjeA növényi fehérjék “második generációja” a rizs- és a borsófehérje. Ezek a fehérjék nem  keveredtek gyanúba egyik fenti kockázattal kapcsolatban sem. Aminosavprofiljuk rendkívül kedvező (aki szereti a meglepetéseket, hasonlítsa össze a Rawfusion és Carnivor aminosav profilját 😉 ). Ízben és oldódásban sokkal jobbak a szójánál, emészthetőségük pedig kiváló. A növényi fehérje kiegészítők többi fajtájáról már nem mondhatók el egységesen ezek az előnyök. Általánosan igaz, hogy minél extrémebb forrásból származó fehérjéről van szó, annál drágább és nehezebben beszerezhető, az ár pedig ebben az esetben nem feltétlenül arányos az extrém forrás hasznosságával.

A növényi fehérje turmix nagy előnye, hogy növényi étrendbe szinte bárhová beilleszthető emésztési problémák nélkül, nem csak edzés után, üres gyomorra lehet fogyasztani. Étkezés közben vagy után fogyasztva sem okoz kellemetlenséget, de a “hagyományos”, edzés utáni vagy reggeli fogyasztása is ugyanúgy megfelelő. Az edzés utáni regenerációt és az izomépítést ugyanúgy támogatja, mint a többi fehérje, de önmagában, az étrend kiegészítésére is alkalmas, függetlenül attól, hogy végzünk-e bármilyen sporttevékenységet.

További előny (a tejsavó fehérjével szemben), hogy a növényi fehérjék zsírtartalma és cukortartalma minimális (majdnem nulla), így nem okoznak nagy vércukorszint és inzulin ingadozást. Nem is beszélve arról, hogy az ilyen alacsony zsír- és cukortartalmú tejsavó fehérjék prémium minőségűnek számítanak, és egy magasabb árkategóriát képviselnek. Bár önmagában a fehérje turmixban található néhány gramm zsír és cukor az egész napos kalóriabevitelhez viszonyítva elhanyagolható mennyiség, azért a kicsi mennyiségek is könnyen összeadódnak. Ha nagyon szigorúan odafigyelünk az étrendünkre, akkor igenis számít, hogy a fehérje turmixunkkal mennyire tornáztatjuk meg az inzulin szintünket.

Mivel a növényi fehérjéket többnyire az egészségtudatosabb vásárlói réteg keresi, ezért a “második generációs” növényi fehérjék piacra bocsátásánál már fontosabb élelmiszerbiztonsági szempontok is előtérbe kerültek. Például a GMP-tanúsítvány (Good Manufacturing Practice, Helyes Gyártási Gyakorlat), a GMO-mentesség, illetve a mesterséges színezékek és ízanyagok teljes vagy részleges mellőzése. Ezeknél a termékeknél tehát nem a csomagolás és az ízvilág kap elsődleges hangsúlyt, hanem az alapanyagok és a késztermék maximális természetessége. Vagyis, hogy a fogyasztási élmény mellett a lehető legkevesebb mesterséges anyagot vigyük be a szervezetünkbe.

A szójafehérjéknél még meglehetős problémát okozott az oldódás és az íz (sokaknak még mindig a nyúlós, ihatatlan massza ugrik be a “növényi fehérje” kifejezés hallatán). Szerencsére ezt a problémát a gyártási technikák finomodása idővel megoldotta, és a jobb minőségű növényi fehérjéknél már se az oldódás, se az íz nem jelent gondot. Általánosságban igaz, hogy a régebb óta piacon levő és széles körben forgalmazott termékek ebből a szempontból jobbak.

Végül, összefoglalásként néhány pontban tekinsük át a növényi fehérjék előnyeit:
• Remek kiegészítője a növényi alapú (vegán és vegetáriánus) étrendnek;
• Könnyen emészthető;
• Sporttevékenységhez és sporttevékenységtől függetlenül is fogyasztható;
• Glutén- és laktózmentes;
• Ellenőrzött forrásból, magas élelmiszerbiztonsági sztenderdek alapján készül.

Reméljük a cikk sok hasznos információt tartalmazott és sikerült kicsit tisztázni a képet a növényi táplálkozás fontosságáról. Ha eddig eljutottál a cikkünkben, akkor szemmel láthatóan komolyabban érdeklődsz a növényi alapú fehérjék iránt, ezért javaslom nézz rá a cikk végén található termékeinkre. Ezek kifejezetten olyan termékek, amik segítenek, hogy valóban jó minőségű növényi fehérjével tudd kiegészíteni az étrendedet vagy támogathasd az edzés utáni regenerációd és fejlődésed.

Növényi fehérjék